Rollitos de Berenjena con Tapenada de Avellanas

Ingredientes para 1 persona:

       - 1 berenjena
       - 25 gr de avellanas
       - 25 gr de aceitunas negras sin hueso
       - 50 gr de queso de cabra suave
       - Perejil, pimienta negra
       - Sal
       - 10 gr (1 cucharada sopera) de aceite de oliva


Realización:

1º) Cortar la berenjena en lonchas de 1 cm de ancho, ponerlas en un plato y echarlas sal. Hay que dejarlas reposar 15 minutos  para que suelten agua y se elimine el amargor propio de la berenjena.

2º) Trocear las avellanas y las aceitunas negras y lo mezclamos con el queso de cabra, el perejil y la pimienta negra.

3º) Secar las berenjenas con papel absorbente de cocina y tostarlas en una sartén con un poco de aceite de oliva.

4º) Rellenar las lonchas de berenjenas con la mezcla de avellanas y queso, enrollarlas y fijarlas con un palillo.


Comentario nutricional:

Esta receta se puede consumir tanto como aperitivo, en menor cantidad, como plato principal de una cena ligera. Es una plato adecuado para dietas ovo-lácteo-vegetarianas. Al ir la berenjena mezclada con otros alimentos puede ser una buena manera de introducir las verduras en la alimentación de los más pequeños. Uno de sus ingredientes es la berenjena, que no destaca por su valor energético, que es escaso, debido a que su proporción de agua es bastante elevada (92 % de su peso). Su contenido en fibra es intermedio, comparado con otros vegetales. En cuanto al contedio en minerales y vitaminas se puede destacar el potasio, el más abundante, y cantidades pequeñas de fósforo, magnesio, hierro y calcio. Se ha demostrado que contiene antioxidantes (antocianinas), responsables del color morado típico de la berenjena, y una gran cantidad de ácido clorogénico, un potente antioxidante producido en los tejidos de las plantas para protegerse de las infecciones.
El aporte graso y proteíco de esta receta proviene principalmente del queso de cabra y de las avellanas. Si se quiere hacer una receta con menos calorías se puede sustituir el queso de cabra por un queso fresco.

Lenteja Sencillas

Ingredientes para 1 persona:

       - 60 gr de lentejas en crudo
       - 20 gr de cebolla
       - 1 ajo
       - Pimentón dulce
       - Laurel
       - Sal
       - 10 gr (1 cucharada sopera) de aceite de oliva


Realización:

1º) La noche anterior pondremos las lentejas en una cazuela con agua y sal para que se ablande.

2º) Cortamos la picamos la cebolla finamente y la añadimos, junto con el ajo entero, a la olla o cazuela con el aceite de oliva. Dejamos dorar.

3º) A continuación echaremos el laurel, el pimentón dulce, las lentejas escurridas y la sal al gusto. Las cubriremos con agua, aproximadamente hasta sobrepasar las lentejas un dedo de grosor.

4º) Dejaremos cocer, dependiendo de si es una olla exprés o cazuela, entre 15 y 30 minutos, o hasta ver que las lentejas estan blandas.



Comentario nutricional:

Las legumbres, al contrario de lo que se piensa, son una excelente comida, que nunca deben alejarse de nuestra alimentación, incluso en dietas de adelgazamiento. Son una rica fuente de fibra (eficaces para el estreñimiento) , de hidratos de carbono complejos y de proteínas vegetales, con un bajo aporte graso. Entre las vitaminas y minerales presentes en estos alimentos podemos encontrar las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, ácido fólico) y los minerales como el potasio, magnesio, hierro, cinc y fósforo. El cinc es esencial para el correcto desarrollo y crecimiento y para conseguir un función inmunitaria perfecta, por lo que las legumbres son un alimento muy adecuado para niños, ancianos y personas enfermas.

Para conseguir un alimento completo y de alto valor biológico, debemos acompañar las legumbres con cereales como el arroz, patatas o frutos secos, ya que sus proteínas son incompletas, no tienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Un buen menú sería un plato de legumbres acompañado de una ensalada con arroz o patatas. De postre es acosejable tomar un alimento rico en vitamina C, para absorber mejor el hierro, como puede ser la naranja, las fresas o el kiwi. También se pueden hacer cremas o purés, acecuado para los niños, ancianos y personas con problemas para masticar correctamente.

En una alimentación saludable y equilibrada, deben tomarse 2-3 raciones de legumbres a la semana, calientes en invierno y como complemento de una ensalada en verano. Preparandolas adecuadamente, resultan un plato muy nutritivo, rico en fibra, bajo en grasa y con efecto protecto sobre el estreñimiento, la hipercolesterolemia y la obesidad.

Coliflor y patatas con ajo arriero

Ingredientes para 1 persona:

       - 200 gr coliflor congelada o fresca
       - 50 gr patatas
       - 10 ml aceite de oliva (1 cucharada sopera)
       - Un chorrito de vinagre
       - Pimentón dulce
       - Ajos
       - Sal


Realización:

1º) Si la coliflor es fresca debemos retirar y cortar los troncos y lavarla muy bien. Si es congelada, simplemente la introducimos en el agua hirviendo, sin descongelar. No hay ningún inconveniente en utilizarla congelada, ya que los procesos tecnológicos de conservación de los alimentos actuales, mantienen perfectamente todas las propiedades de los alimentos.

2º) En una olla o cazuela, podremos agua con sal, la llevaremos a ebullición y añadiremos la coliflor y las patatas. Echarla cuando esté hirviendo el agua es importante, ya que así conseguiremos una menos pérdida de nutrientes (vitaminas y minerales) ya que con el calor, se crea una costra en el alimento que impide su salida. En el caso de que queramos hacer un puré o caldo de verduras o de carne, entonces tendremos que echar los alimentos con el agua fría, para que así no se cree la costra superficial y los nutrientes salgan al agua de cocción.

3º) Cocinar unos 10-15 minutos, dependiendo del instrumento de cocina que utilicemos. Si es olla exprés, la cocción será mucho más rápida.

4º) Una vez pasado este tiempo, la escurriremos bien y prepararemos el ajo arriero.

5º) Para hacer el ajo arriero, se pone el aceite en una sartén, se añaden los ajos fileteados finamente y se dejan dorar. Una vez que estén dorados, se retira del fuego y se añade el pimentón (cuidado ya que el pimentón quemado sabe mal). Para finalizar sólo tenemos que echar un chorrito de vinagre al gusto y añadirlo a nuestra coliflor con patatas.

Patatas Guisadas

Ingredientes para 1 persona:

      - 200 gr de patatas
      - 20 gr de Cebolla
      - Ajo si se desea
      - 10 ml (1 cucharada sopera) por persona de aceite de oliva
      - Pimentón dulce
      - 50 ml de vino blanco (medio vaso)
      - Laurel, perejil
      - Sal



Realización:

1º) Ponemos en una cazuela el aceite de oliva. A continuación echamos la cebolla picada y el ajo. Pochamos hasta que coja un color dorado.

2º) Pelamos y cortamos las patatas en trozos, no muy grandes, e intentando que la patata "chasque", para que así suelte el almidón y la salsa quede más espesa. Una vez cortadas, las echamos en la cazuela junto con la cebolla y el ajo dorados.

3º) Dejamos unos 3 minutos las patatas, removiendo de vez en cuando. Añadimos el pimentòn, el laurel, el perejil y la sal al gusto. Seguidamente echamos el vino blanco y dejamos unos minutos hasta que se evapore el alcohol. Por último, añadimos el agua o caldo de verduras, hasta que cubra las patatas y dejamos cocer durante 20 minutos aproximadamente, hasta que las patatas estén blanditas.


 - Comentario nutricional:
                                                       
      Este primer plato cumple con casi todas las recomendaciones. Tiene un contenido calórico no muy alto (268 kcal), con lo que puede ser un primer plato perfectamente adecuado para dietas de adelgazamiento. Debido a la patata, el componente mayoritario son los Hidratos de Carbono complejos (50%). En cuanto a las proteínas se queda un poco escaso (7%), pero esto no nos debe preocupar ya que con el segundo plato, que principalmente es proteíco, llegaremos a las recomendaciones. Los lípidos se encuentra dentro del perfil aconsejado, con un predominio de los ácidos grasos monoinsaturados, si la fuente grasa que ulilizamos es el aceite de oliva. No contiene nada de colesterol al ser un plato exclusivamente de origen vegetal.
      En resumen, es un plato saludable, equilibrado y a la vez, buenísimo. Se puede incorporar algo de carne como costillas, o pescado como el bacalao, aunque el contenido calórico aumentaria. Acompañado de un segundo plato proteíco (carne, pescado,huevo) y con una guarnición de verduras, conseguiremos obtener una comida perfecta!!!!